Besoins alimentaires

Protéines 

1 g de protéines contient 4 calories.
Vous avez besoin de 0,8 gr par kilo si vous êtes sédentaire (environ 60 gr pour 70 kg). C’est une limite basse.
N’oubliez pas la possibilité de stockage de compléments protéiniques (par exemple)

Dans la viande, le poisson, et les végétaux suivant en particulier:

1. La spiruline : 65 g (de protéines) pour 100 g
La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 65 g de protéines pour une portion de 100 g soit deux fois plus que le soja. De par sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminées, elle est utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement.
2. Le Soja : 36 g pour 100 g
La graine de soja est particulièrement riche en protéines puisqu’elle fournit 36 g de protéines au 100 g. Le soja est une alternative de poids à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.
3. Les graines de chanvre : 26 g pour 100 g
En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales. Elles fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g.
4. Les graines de courge : 25 g pour 100 g
Natures ou grillées, les graines de courge sont une source importante de protéines végétales, elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles sont aussi très bien pourvue en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).
5. Le beurre d’arachide : 25 g pour 100 g
Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le beurre d’arachide n’a pas que des défauts. Il est riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines, puisque 100 grammes de beurre d’arachide fournissent environ 25 grammes de protéines.
6. Les haricots Azuki : 25 g pour 100 g
L’azuki est un petit haricot rouge qui nous vient tout droit du Japon. Méconnu en France, il est mérite son moment de gloire puisqu’il contient un taux intéressant de protéines, 25 g pour 100 g. Cet haricot est le plus souvent associé à des légumineuses comme les lentilles ou les pois-chiches mais peut tout aussi se consommer en purée.
7. Le fenugrec : 23 g pour 100 g
Les graines de fenugrec sont utilisées comme épices pour agrémenter les plats. Elles sont riches en fibres, stimulent la digestion et l’appétit et ont la particularité d’être très abondance en protéines puisqu’elles fournissent 23 g de protéines pour une portion de 100 g
8. Le tempeh : 20 g pour 100 g
Le tempeh est un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. Cette préparation originaire d’Indonésie qui ressemble à un fromage, est une source intéressante de protéines puisqu’elle en fournit près de 20 grammes. Le Tofu qui est un autre dérivé du soja est aussi très bien pourvu en protéines, il fournit 11,5 g de protéines au 100 g.
9. La noix : 20 g pour 100 g
Tout comme la noisette, l’amande ou la pistache, ce fruit à coque est une bonne source de protéines, il en apporte 20 g pour 100 g. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.
10. Les pois-chiches : 19 g pour 100 g
Le pois-chiche est le roi des légumineuses en termes d’apports en protéines puisqu’il fournit près de 19 g de protéines pour 100 g. Un score qui fait de lui le chouchou des végétariens. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.
11. Les graines de chia : 17 g pour 100 g
Cette graine originaire d’Amérique Centrale est particulièrement riche en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3, mais son principal atout réside dans sa teneur en protéines, 17 g pour 100 g.
12. L’épeautre : 15 g pour 100 g
Tout comme le maïs et le riz, l’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales. Elle détrône facilement ses congénères avec un score de 15 g de protéines pour 100 g.
13. Le quinoa : 14 g pour 100 g
Cette petite graine est une très bonne source de protéines végétales puisqu’elle en fournit 14 g pour 100 g. Elle aussi très bien pourvue en acide aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique. Elle peut aussi se targuer de faire partie des aliments qui ne contiennent pas de gluten.
14. Le sarrasin : 13 g pour 100 g
Cette céréale au goût amer n’est pas avare en protéines, puisqu’elle en fournit 13 g au 100 g. Elle a l’avantage de ne pas contenir de gluten et c’est une source de manganèse, de magnésium et de cuivre.
15. Son d’avoine : 13 g pour 100 g
Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, le son d’avoine nous fournit aussi beaucoup de protéines, 13 g pour une portion de 100 g. Le son d’avoine est aussi réputé pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol

Lipides (graisses)

20 à 30 % de vos calories (consommées quotidiennement, toutes nourritures solides ou liquides confondues), 40% s’il s’agit d’un enfant de moins de 3 ans, devraient provenir des graisses
Mais il faut éviter de dépasser ces chiffres

Puis comparez ce nombre avec l’un de ceux du tableau ci-bas (colonne de gauche), pour trouver le nombre de grammes de graisse que vous pouvez manger quotidiennement (colonne de droite). Retenez que 1 gramme de graisse contient 9 calories.
Si vos besoins journaliers sont de 2000 calories, ne dépassez donc pas 65 g de graisse.

Il convient de préciser que la majorité des lipides consommés dans le cadre de votre alimentation devrait provenir de “bonnes graisses”. Il vaut mieux éviter les graisses saturées mais il n’est pas interdit de les consommer. Dans tous les cas, ces deux dernières (cumulées) ne devraient pas représenter plus de 11% du nombre total de calories consommées.

 

Glucides

L’alimentation moyenne de 1 800 calories par jour devrait contenir entre 210 et 290 grammes de glucides chaque jour, ce qui est équivalent à entre 45 et 65% de votre apport énergétique total (du jour).

Voici les 4 types de glucides :
• Complexes : ils proviennent de légumes, grains (comme le pain, les pâtes, les céréales) et légumineuses (comme les haricots et les lentilles).
• Simples et pauvres en nutriments : sucres blancs, sirop de maïs riche en fructose. Il est recommandé que 10% au maximum de vos calories consommées quotidiennement proviennent de ce type glucidique.
• Simples et riches en nutriments : fruits, lait.
• Fibres : céréales complètes (= grains entiers), légumes, fruits.

Pour une alimentation optimale, limitez votre consommation en glucides simples pauvres en nutriments, et choisissez ceux qui sont à haute teneur fibreuse. Les fibres alimentaires sont un glucide non digestible, ce qui signifie que notre organisme ne les décompose pas. A la place, les fibres créent du volume dans l’intestin, et aident à garder un bon transit intestinal. Visez à manger entre 25 et 35 grammes de fibres quotidiennement.

Par exemple, une personne qui mange environ 2 000 calories quotidiennement devrait consommer entre 225 g et 325 g de glucides par jour (car 2000 x 0,45 / 4 = 225 et 2000 x 0,65 / 4 = 325).